パーソナルトレーニングは食生活の指導もある＋短い期間で結果を出せるということから、厳しい食事制限があるイメージをお持ちの方が多いでしょう。しかり「我慢せずに結果を出したい！」が本音かと思いますし、具体的な食事指導の内容が分からないとなかなか一歩踏み出せませんよね。そこで今回はパーソナルトレーニング中の食事や指導内容について、具体例を交えながら詳しく解説したいと思います。
パーソナルトレーニングの食事指導ってどんなことするの？
運動に加え食生活の指導も行われるパーソナルトレーニング。それは知っていても、やはり食事に関わる指導は具体的な内容が分からないと何となく不安になってしまいますよね。ここではまず、パーソナルトレーニング中の食事指導の内容やメニュー一例について確認していきましょう。
栄養バランスについての指導が基本
パーソナルトレーニングの多くは初回の1セッションを使って食事指導をみっちり行います。指導内容はジムの方針によって多少異なりますが、基本的には以下のような流れで指導されると考えておきましょう。
- 現状の体型と理想までの道のりを把握する。
- 今までの食生活を振り返る。
- 栄養素のバランスについて知る。
- 脂肪と糖の関係性について知る。
- 今までの食生活で見直すべきポイントを整理する。
①は今後どれだけ体重や体脂肪を落とすのか、目安を知るために必要なステップですね。現在の体重・体脂肪を基にトレーナーが計算し、期間終了までに着実に理想体型になるよう目標が設定されます。例えば体脂肪率30％の女性（ややふっくらさん）の場合、「体脂肪率20％前半（メリハリボディ）を目指すには1ヶ月5％ずつ減らすことを目指しましょう！」という具合ですね。
②は食事や間食など普段口にするものを紙などに書き出し、トレーナーに食生活の現状を把握してもらうというもの。筆者も経験がありますが、書き出すことで「こんなに食べていたんだ…」と自分で反省することもできます（苦笑）。
③～⑤が1番重要で、食事指導の要といえるステップとなります。パーソナルトレーニングに通う＝健康的な食事ができていないことが考えられますから、まずは5大栄養素（糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル）のバランスの良い食事についてレクチャーがあることでしょう。基本的には栄養バランスが良い食事をしていれば、余分なお肉は身体につかなりということですね。
しかし毎日栄養バランスを気にするのは難しいのが現状ですから、パーソナルトレーニング中は1日で「糖質40％・脂質10％・タンパク質50％」となる食事にするよう指導があると思います。脂肪と糖はエネルギー源ではあるものの摂り過ぎると身体に蓄積されてしまうため、それ以上お肉がつかないようにしないといけませんからね。
以上のことを踏まえたうえで、あなたに最適な食事法や気をつけるべき食品などをトレーナーがレクチャーし、初回の食事指導終了となるのが一般的な流れです。指導の中では特に、栄養バランスについてがカギとなるわけですね。
毎日の食事報告があることも
頭では分かっていても、つい誘惑に負けてしまうという方もいますよね。そんな方でもしっかり結果を出せるよう、パーソナルトレーニングではこまめな食事報告が求められることが多いです。日々の食事の写真とその詳細をSNS・ジム専用アプリ・紙媒体などでトレーナーに報告し、指導が活かせているか・NGな食品を摂っていないかをチェックしてもらうんですね。
食事の報告に関しては以下のようにジムによってかなり差がありますので、「これを機に食生活の乱れも直したい！」という方はこちらも参考にしてみてくださいね。
| RIZAP | 専用アプリで毎食報告 |
| 24/7Workout | 報告義務なし |
| RITA-STYLE | LINEで毎食報告 |
| es three | ダイエットレシピを紹介 |
パーソナルトレーニング中の食事メニューを紹介！
パーソナルトレーニングを体験していない方は、食事指導について「栄養バランスを考えて献立を作るのは難しそう…」と感じてしまうかもしれませんね。しかしイメージさえ掴めば意外に簡単に献立作りができますので、こちらのメニューをぜひ参考にしてみてください。
ダイエットをしたいAさんの3日間の食事
1日目
朝食：プロテイン
昼食：豆腐・きのこ・ネギのかきたまスープ、鶏肉のチーズ焼き（70g）、ミニサラダ
夕食：ニラのかきたまスープ、鶏の蒸焼き（100g）、もやしのナムル、めかぶ
2日目
朝食：豆腐と春菊のスープ、納豆と海苔の油揚げピザ、舞茸とほうれん草の炒め物、ブロッコリーと玉子のサラダ
昼食：かぶ・きのこ・わかめのスープ、鯖の塩焼き、豆腐ステーキ、大根とコンニャクのおでん、水菜のサラダ
夕食：お刺身（40g）、牛タン（50g）、アボカドときのこの炒め物、スナップエンドウ、ベビーリーフのサラダ
3日目
朝食：豆腐とわかめのスープ、鶏肉の蒸焼き（60g）、牛肉のネギ塩炒め（40g）、もずく、ブロッコリーと玉子のサラダ
昼食：豆腐とわかめのスープ、こんにゃくチャプチェ、牛肉のネギ塩炒め（40g）、ブロッコリーと玉子のサラダ
夕食：タラのポワレ、キュウリの白和え、ゆで卵、きのこのソテー、温野菜サラダ
またどうしても献立を考えるのが面倒な時は、ジムが販売しているレトルト食品や公式のダイエットレシピを参考にするのがおすすめですよ。こちらのレシピサイトも併せて確認してみてくださいね。
お菓子が好き！お酒が好き！それでもパーソナルトレーニングできる？
パーソナルトレーニングが気になっていても、筆者のように「お酒は手放せない！」という方も中にはいらっしゃることでしょう。食事制限＝糖質を排除するイメージは強いですし、パーソナルトレーニング中にお菓子やお酒を口にしていいのかも知りたいところですよね。ここではパーソナルトレーニング中のお菓子やお酒との向き合い方についてチェックしていきましょう。
糖質制限がないジムも！
確かに減量中の甘い物やスナック菓子は大敵のように感じますが、実は糖質制限をほとんどしないパーソナルトレーニングジムもあるんですよ。もちろんトレーナーや専属栄養士がOKとする範囲でですが、炭水化物やスイーツを我慢しなくても良いのは嬉しい限りですよね。
糖質制限がほぼないパーソナルトレーニングジムをいくつか載せておきますので、白米やケーキが大好きという方はぜひチェックしてみてください。
Bodyke（ボディーク）
入会金 ：38,000円
コース一例：クイックコース 196,000円（1回60分、全16回）／2ヵ月
店舗 ：都心部中心に7店舗（2020年8月現在）
糖質制限 ：ほぼ無し（食事制限も）
Jewel Body Make（ジュエルボディメイク）
入会金 ：38,000円
コース一例：基本2ヶ月コース 187,600円（1回75分、全16回）／2ヵ月
店舗 ：Alex gym横浜・上野・錦糸町・北千住（2020年8月現在）
糖質制限 ：ほぼ無し（食事制限も）
1Star（ワンスター）
入会金 ：20,000円
コース一例：ボディメイクコース 119,840円（1回60分、全16回）／2ヵ月
店舗 ：泉大津・北花田（2020年8月現在）
糖質制限 ：ほぼ無し
Ks BASE（ケーズベース）
入会金 ：無料
コース一例：スペシャルコース 65,000円（1回50分、通い放題）／1ヵ月
店舗 ：相模原（2020年8月現在）
糖質制限 ：ほぼ無し
Pleate（プリエイト）
入会金 ：30,000円
コース一例：短期集中フルサポートコース 198,000円（1回50分、全16回）／2ヵ月
店舗 ：新宿・横浜駅東口（2020年8月現在）
糖質制限 ：炭水化物OK
お酒は上手に付き合えばOK
意外に思われるかもしれませんが、実はパーソナルトレーニング中もアルコールはOKなことが多いんですよ。お酒と減量は相性が悪いイメージがありますが、以下のポイントを守ればお酒大好きさんでも無理せずパーソナルトレーニングを続けられることでしょう。
- 甘い物と一緒に呑まないようにする。
- 量はほどほどにすること。
- 水分を飲酒前後にこまめに摂る。
- できればカフェインも摂取する。
果糖は果物・ジュース・お菓子類などのことで、果糖とアルコールが合わさると肝臓内に脂肪が溜まってしまいます。お酒は太ると言いますが、それはアルコールだけでなく果糖と一緒に呑んでいた結果といえるのです。つまりジュースで割るカクテル系はNGなので、甘めのお酒好きな方は単体呑みにシフトするようにしましょう。
またアルコールには脂肪燃焼を抑制する効果があるため、大量に飲むのはNGです。お酒が身体にある間は脂肪が燃えなくなってしまうので、くれぐれも呑み過ぎには注意してくださいね。飲酒前後にカフェインやたくさんの水分を摂っておくと呑み過ぎ防止＋アルコールの排出が促されるので、こまめな水分補給も意識すればパーソナルトレーニング中の飲酒もばっちりといえるでしょう。
食事と上手に向き合って理想ボディを目指しましょう！
指導内容などはジムによって違いがありますが、パーソナルトレーニング中の食事は特に栄養バランスが重要であることが分かりましたね。適度に口にする分にはお菓子やお酒OKの可能性もありますし、食べるの大好き！という方でも無理なく取り組めるのではないでしょうか。食事指導に抵抗があった方も、これを機にぜひパーソナルトレーニングで理想体型を目指してくださいね。
