一週間どう過ごすの？パーソナルトレーニング中の食事メニューはこんな感じ！

パーソナルトレーニングは運動だけでなく、食事・生活習慣の改善もトータルで指導してくれるサービスということはご存知の方も多いでしょう。しかしその具体的な内容は1人ひとり異なるため、パーソナルトレーニングに対し「実際どういった食事内容になるの？」「かなりストイックな食生活になるんじゃ…」と疑問・不安を抱えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。そこで今回は食事内容やジム以外での過ごし方を含め、パーソナルトレーニング中の一週間のスケジュールについて紹介したいと思います。

パーソナルトレーニング中は食事も超重要！

トレーナーとの二人三脚で行うパーソナルトレーニングですが、自宅での食事管理はもちろん自分でしなくてはいけません。基本的にトレーナーのアドバイスを踏まえて管理していけばOKではありますが、自分でできる食事の意識改革もできれば知っておきたいところです。ここではまず、パーソナルトレーニング中の食事で気をつけるべき基本的なポイントについてを確認しておきましょう。

基礎代謝を知ることからスタート

パーソナルトレーニング中はトレーナーの食事指導に従うだけでも自分の理想に近づくことは十分に可能です。しかしせっかくならその機会に、自分の基礎代謝と普段何気なく食べていた食事のカロリーも計算してみるのがおすすめですよ。基礎代謝は1日に自分がどれだけのカロリーを消費できるかの目安であり、フリーサイトで年齢・性別・身長・体重を入力するだけで簡単に計算することができます。基礎代謝を上回るカロリーを摂らなければ身体に脂肪は蓄積せず、パーソナルトレーニングでスムーズに結果を出せるというわけですね。

また普段の食事やおやつのカロリーも併せて調べることで、いつも自分がどれだけ身体に蓄積させてきていたのかが分かり体型改善の意識向上に繋がりますよ。筆者もMAX体重の時はお夕飯前にコンビニの肉まんを2つも食べていたりして…今考えても恐ろしくなります（苦笑。自分の意識を変えるだけでもトレーニングや食事に対する姿勢は変わりますから、目をつぶらずにぜひ基礎代謝とカロリーチェックを試してみてくださいね。

バランスの良い食事を心がける

健康的な食生活を目指す上で重要なのは、糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素をバランスよく取り入れるという点です。しかし毎日・毎食の献立の中でこれらを補うのは難しいですから、パーソナルトレーニング中は特に糖質・脂質・タンパク質に着目してみると効果的ですよ。

1日の食事で摂取すべきバランスとしては「糖質40％・脂質10％・タンパク質50％」がベストと考えられていて、たんぱく質をメインに食材を揃えるのがポイント。身体を動かすためのエネルギー源である糖質と脂肪は不足すれば逆に代謝を悪くしてしまうため、両方で50％ほど摂取することが大切です。このバランスを基本として、残る栄養素もできる限り補えるように食事メニューを考えていきましょう。

「毎日献立を考える余裕がない！」という場合には、パーソナルトレーニングジムによっては1食分として最適なレトルトやインスタント食品が販売されていますので、日によって使い分けてみるのもおすすめですよ。

食べ方にも気をつけて！

みなさんもよく子どもの頃に、「早食いはダメ」「よく噛んで食べなさい」と言われませんでしたか？実はこうした食べ方はお行儀の問題だけでなく、体型改善にとっても大切なポイントなんです。よく噛んでゆっくり食事することによって満腹中枢を刺激し過食の防止になるだけでなく、血糖値の急激な上昇を防ぎ糖を脂肪に変えるインスリンの分泌を抑えることに繋がります。少量でお腹いっぱいに＋余分な脂肪を身体に付けないためにも、ゆっくりよく噛む食事法は重要だったのですね。

また食べ方だけでなく、食べる順番も意識するとより効果的だとご存知でしたでしょうか。先ほど血糖値について触れましたが、「食物繊維→タンパク質→糖質」の順に食べるようにすると血糖値の上昇をゆるやかにすることができ、糖質を脂肪に変えにくくすることができるんですよ。最後に糖質を摂ることで身体に急激に糖質が吸収されることを防ぎ、インスリンの分泌が抑制されるためですね。

このように食べ方・食べる順番にも注意すると、パーソナルトレーニング中の食事の質をさらに高めることができますよ。

パーソナルトレーニング中の一週間の過ごし方を紹介！

パーソナルトレーニング期間中は週〇回と決まったペースでジムに通うことになりますが、その間の食事や日々の過ごし方についても気になるところですよね。ここではジム以外の日も含め、パーソナルトレーニング中はどのようにして過ごすべきなのか、一週間のスケージュールについてをザックリ把握していきましょう。

パーソナルトレーニング中の一週間のスケジュール

パーソナルトレーニングはダイエットや肉体改造など利用目的によって指導内容が変わりますが、今回はスタイルアップを目指す女性利用者を例に一週間のスケジュールをザックリご紹介していきます。毎日の食事内容やジム以外の日の行動にも注意して、パーソナルトレーニングのイメージを掴んでいってくださいね。

1日目

9:00	起床
	朝食：ブラックコーヒーのみ
11:00	20～30分程度の散歩
14:00	昼食：4種の野菜と鶏むね肉のサラダ・くるみ食パン（1枚）・ビシソワーズ
21:30	夕食：小鉢セット（ほうれん草・トマト・塩昆布キャベツ・砂肝の酢の物・卯の花・卵焼き、各少量ずつ）・鮭の塩焼き

2日目（ジム日）

10:00	起床
	朝食：バナナ（1本）
14:00	昼食：1日目の小鉢セット・鮭の塩焼き（半身）・おにぎり（1つ）・豆腐とワカメのお味噌汁
17:00	パーソナルトレーニングジムでのトレーニング
23:00	夕食：4種の野菜と豆腐のサラダ・卯の花・砂肝の酢の物・豆腐とワカメのお味噌汁

3日目

11:00	起床
	朝食：バナナ（1本）
13:30	昼食：レタスとトマトのサラダ・卯の花・コンニャク麺パスタ
15:00	20～30分程度の散歩
21:00	夕食：2種の野菜のマヨ和え・卯の花・納豆・鶏むね肉のハーブ焼き・キノコとワカメのお味噌汁

4日目

10:45	起床
	朝食：バナナ（1本）
13:00	昼食：2種の野菜とゆで卵のサラダ・ゴーヤチャンプルー・鶏むね肉の塩焼き
15:00	20～30分程度の散歩
20:00	夕食：野菜スムージー（1杯）

5日目

10:30	起床
	朝昼兼用：ウィンナーとタマゴのベーグルサンド・牛乳（1杯）
12:00	20～30分程度の散歩
17:00	夕食：2種の野菜のサラダ・アボカド（半身）・ゴーヤチャンプルー・納豆の卵焼き

6日目（ジム日）

9:00	起床
10:30	朝食：喫茶店のモーニングセット（ブラックコーヒー・トースト・ゆで卵・バナナ1/3）
15:00	昼夜兼用：レタスとアボカドの鶏肉サラダ・鶏レバーの塩焼き・ゆで卵（1つ）・コンソメスープ
17:00	パーソナルトレーニングジムでのトレーニング

7日目

10:30	起床
	朝昼兼用：グラノーラ入りヨーグルト・ブロッコリーとゆで卵のサラダ・コンソメスープ
15:00	20～30分程度の散歩
17:00	夕食：6種の野菜と鶏むね肉のサラダ・ゆで卵（1つ）・糖質0麺・トマトのスープ

毎日意識すべきこと2つ

先ほどご紹介した一週間のスケジュールに目を通した方はもうお分かりかと思いますが、パーソナルトレーニング中はジム以外でも毎日2つのことに注意する必要があります。1つは毎日20分以上は身体を動かすことで、もう1つは毎日の食事内容をトレーナーと共有することです。

「ジム以外でも運動しなくちゃいけないの！？」と思われるかもしれませんが、ご安心を（※）。基本的にはお散歩程度、軽く身体が温まるくらいの運動量でOKです。パーソナルトレーニングジムでは多くの人が次の日筋肉痛になるほどの運動をこなしますから、その筋肉痛を和らげるためには血行を良くすることが一番。痛みの緩和だけでなく次のトレーニングまでに身体がなまらないように、毎日20分くらいのペースで少しずつ身体を動かしておくのがベストですよ。

食事内容の共有は「指導通りに食事ができているか」のチェックに必要不可欠ですが、最近では専用のスマホアプリなどで簡単にトレーナーとやり取りできるためあっという間に終わります。スマホで食事前に写真を撮って送るだけなので、負担はほぼ無いといえるでしょう。ただしスマホをお持ちでない場合などにはジムに通うたびにそれまでの食事内容を書き出さなくてはいけませんので、別途写真に収めておく・その都度メモしておくなどを忘れないようにしてくださいね。

※1ヶ月で結果を出したい場合などは、自宅でも専用DVDでセルフトレーニングする必要があることも。

運動＋食事の見直しで効果アップを目指しましょう！

ジムでの運動だけでなく、パーソナルトレーニング中は食事や日々の過ごし方についても注意すべきことが色々とありましたね。慣れるまで少し時間はかかるかも知れませんが、その間もしっかりトレーナーがサポートしてくれるので安心です。一度正しい食事・生活習慣が身につけばリバウンドのリスクも減らせますから、そういった意味でもこの2点を意識しておくことはとても重要ですよ。こちらの記事を参考に、パーソナルトレーニング中は自宅での食事管理もしっかり行い理想のボディを目指していきましょう。